3、每个部位拣选一个作为，每个作为1-2组，不堪过3组，组间停歇1-2分钟

　　4、每次打算10-15个作为，总组数不堪过30组，第一个月平常正在15-20组

　　3、操練前要做10分鍾駕禦的熱身，炎天以拉伸爲主，冬天須要先做10分鍾駕禦的有氧然後再舉行拉伸。

　　5、第一周的操練不要到極限做到最終極限的一次，每個作爲務必模範，正在作爲模範的條件情形下慢慢補充重量。

　　1、東西重量揀选为继承技能的60-80%。比如，最大能拿动10斤，就拣选6斤、7斤、或者8斤的重量来熟练。

　　2、RM为次数，个中 1～4次紧要延长绝对肌力和体力、6～12次紧要强壮肌肉、15～20次紧要荣华幼肌肉群和增加肌肉线次以上紧要用于缩减体脂和加强心肺性能。